Image

9 latihan pernapasan yang efektif untuk paru-paru yang sehat

Setiap kali kita bernapas masuk dan keluar, paru-paru kita melakukan yang terbaik untuk mempertahankan oksigen sebanyak mungkin dalam tubuh. Paru-paru dianggap organ tubuh terbesar. Mereka bertanggung jawab untuk memasok oksigen ke darah dan menyaring karbon dioksida darinya. Tekstur paru-paru adalah sepon dan keropos, sehingga mereka dapat menyerap unsur-unsur berbahaya dari lingkungan. Paling sering, masalah paru-paru disebabkan oleh merokok berlebihan. Cara terbaik untuk menjaga paru-paru tetap sehat adalah dengan berhenti merokok! Tetapi ada cara lain untuk membantu menjaga paru-paru kita kosong. Sebenarnya, latihan pernapasan adalah untuk tujuan ini.

Apa itu "latihan pernapasan untuk paru-paru"?

Latihan pernapasan adalah latihan sederhana yang perlu Anda lakukan untuk meningkatkan tingkat energi dan mengurangi stres dalam tubuh. Untuk mendapatkan manfaat maksimal, penting untuk memantau implementasi yang benar. Ketika dinding paru-paru dikompresi dan orang itu menghembuskan udara, pembersihan terjadi.

Pranayama adalah teknik pernapasan yang efektif yang dapat diikuti untuk meningkatkan kapasitas paru-paru dan menyediakan tingkat oksigen yang diperlukan dalam tubuh..

9 latihan pernapasan teratas:

Mari kita lihat 9 latihan pernapasan terbaik:

Pernapasan perut:

Untuk melakukan latihan ini, berbaring telentang dan bernapas dalam-dalam. Beberapa bantal dapat dipegang di bawah lutut dan leher untuk membantu perut naik ketika Anda menarik napas dan jatuh ketika Anda menghembuskan napas. Lakukan selama kurang lebih 5 menit.

Napas berdengung:

Untuk latihan ini, Anda harus mengeluarkan bunyi berdengung yang panjang, mengembuskan udara, dan otot perut Anda harus ditarik ke dalam..

Bernafas "Cina":

Latihan pernapasan ini melibatkan napas pendek melalui hidung tanpa membuang napas. Ini juga merilekskan pikiran dan tubuh, menyediakannya dengan oksigen yang diperlukan untuk metabolisme dalam tubuh..

Buang napas tajam di lereng:

Untuk latihan ini, cukup berdiri rata di tanah dan bersandar ke tumit Anda. Buang napas semua udara dari paru-paru dan kemudian kembali ke posisi tegak..

Iga peregangan:

Anda harus berdiri tegak dan meregangkan tubuh ke satu sisi. Lalu perlahan-lahan tarik napas untuk memaksimalkan kapasitas paru-paru. Kemudian tahan napas selama 20 detik..

Pernafasan perut:

Posisi awal: berbaring telentang, satu tangan di perut, yang lain di dada. Begitu berada di posisi yang tepat, tarik napas dan buang napas perlahan melalui mulut Anda.

Anuloma-Viloma Pranayana:

Latihan pernapasan ini bermanfaat bagi tubuh dan dapat dilakukan sebagai pemanasan sebelum melakukan latihan pernapasan dalam. Hal ini terutama dilakukan untuk meningkatkan fungsi paru-paru dan membersihkan saluran udara untuk aliran oksigen yang lebih besar. Jenis pernapasan lubang hidung alternatif ini bermanfaat dan bahkan dapat mengurangi stres..

Latihan kardio vaskular:

[Jumping Jack, melompat squat, melompat lunges]

Latihan-latihan ini juga dapat dilakukan untuk menghirup udara segar, dan mereka membantu dalam membantu seseorang berhenti merokok..

Aerobik:

Latihan-latihan ini dapat dilakukan untuk meningkatkan efisiensi pernapasan. Ini termasuk lari, bersepeda, dan seluncur es. Mereka juga menyebabkan peningkatan pernapasan dan elastisitas tubuh secara keseluruhan..

Tujuan utama dari latihan-latihan tersebut adalah untuk menyediakan oksigen sebanyak mungkin bagi tubuh untuk berfungsinya semua sistem tubuh. Dengan demikian, perlu untuk mengamati teknik yang benar, dan untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, Anda pasti harus merasakan ekspansi rongga dada..

Jika Anda ragu, bicarakan dengan pelatih Anda atau tonton beberapa video di YouTube untuk memastikan tekniknya benar. Segera setelah Anda dapat melakukan latihan ini secara teratur, paru-paru Anda akan mengatakan "terima kasih" dan menjadi lebih sehat, yang pada gilirannya akan memberikan pasokan oksigen yang lebih baik ke seluruh tubuh. Jadi ambil napas dalam-dalam dan mulai!

Latihan sederhana dan efektif untuk menurunkan berat badan di rumah

Serangkaian latihan sederhana untuk menurunkan berat badan di rumah, dirancang untuk kelas harian 20 menit. Penurunan berat badan yang efektif dan mempelajari area masalah menggunakan aktivitas fisik yang efektif.

Tidak setiap perwakilan dari jenis kelamin yang adil dapat membanggakan sosok yang dipahat, yang secara alami diberikan kepadanya. Kebanyakan wanita dan anak perempuan harus bekerja keras pada tubuh mereka untuk mencapai bentuk menggoda. Dan tidak semua dari mereka, sayangnya, mampu secara teratur pergi ke klub kebugaran untuk pelatihan karena berbagai keadaan. Tetapi untuk mengurangi berat badan secara efektif, mengencangkan otot dan memperbaiki hasilnya untuk waktu yang lama, Anda bisa berlatih di rumah. Kami menawarkan Anda satu set latihan sederhana untuk menurunkan berat badan di rumah, yang pasti akan membantu Anda menghilangkan timbunan lemak di area yang bermasalah dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Latihan untuk menurunkan berat badan dan membangun otot

Untuk mencapai hasil yang baik dalam waktu singkat, Anda memerlukan pendekatan terpadu untuk menurunkan berat badan. Hal ini diperlukan tidak hanya untuk terlibat secara fisik, tetapi juga untuk meninjau diet Anda. Kecualikan makanan cepat saji, produk tepung terigu bermutu tinggi, makanan yang mengandung gula, soda manis, lemak, goreng, dan makanan asin. Cobalah makan lebih banyak protein dan minumlah setidaknya 2 liter air murni atau teh hijau per hari.

Cobalah mengubah gaya hidup Anda: alih-alih menonton serial favorit Anda, pergi ke kolam renang atau berlari di taman, naik sepeda atau sepeda olahraga, lompat dengan tali lompat. Dan, tentu saja, cobalah mengalokasikan 20-30 menit setiap hari untuk latihan penurunan berat badan ini.

Klasik "Planck". Latihan statis yang efektif ini dalam waktu singkat akan membantu memperkuat semua kelompok otot, dan juga akan membantu membakar lemak tubuh di area yang bermasalah. Untuk pelaksanaannya, peralatan atau peralatan khusus tidak diperlukan, selama pelatihan Anda dapat sedikit mengubah posisi anggota badan, bereksperimen dengan jumlah titik dukungan, sehingga memuat kelompok otot yang berbeda dan meningkatkan daya tahan Anda.

Posisi awal - penekanan terletak pada lengan lurus, arahkan sikat ke depan dan letakkan pada satu garis vertikal dengan bahu. Kepala, punggung, punggung bawah dan kaki harus diluruskan, dagu - sedikit terangkat. Kencangkan otot perut Anda, sambil berusaha untuk tidak menggulung panggul Anda dan tidak menekuk lutut Anda. Kunci dalam posisi ini selama 1 menit, dan kemudian Anda dapat berlutut atau berpose "Anjing menghadap ke bawah" untuk memberikan otot istirahat penuh.

Untuk mendapatkan hasil yang baik, Anda perlu melakukan "bar" setiap hari, juga disarankan untuk menambah waktu latihan hingga 30 detik setiap 2-3 hari, secara bertahap hingga 3 menit..

Olahraga Burpee adalah cara yang bagus untuk menghilangkan lemak berlebih dan membuat tubuh Anda lebih ramping. Ketika dilakukan, semua kelompok otot terlibat, dan metabolisme keseluruhan dipercepat, sehingga pound ekstra akan meleleh di depan mata kita.

Berjongkoklah dengan telapak tangan di depan Anda selebar bahu. Saat bernapas, setelah melakukan lompatan dengan kaki Anda ke belakang, tekankan sambil berbaring dengan tangan lurus (posisi klasik untuk push-up). Kencangkan otot-otot punggung dan perut, dan secara bersamaan lompat dengan dua kaki ke posisi semula, lengan harus tetap tidak bergerak. Tarik napas dan lompat setinggi mungkin, angkat lengan dan luruskan bahu.

Tanpa berhenti untuk istirahat, ambil dorongan lagi dan ulangi urutan tindakan lain 12-15 kali pada kecepatan tercepat.

Jumping "Star" membantu dalam melatih otot jantung, mempercepat metabolisme, memperkuat jaringan tulang, serta otot-otot lengan, kaki, perut dan punggung.

Menjadi sejajar, letakkan kaki Anda saling berdekatan, turunkan lengan lurus di sepanjang tubuh. Pada saat yang sama saat Anda mengeluarkan napas, lompat beberapa sentimeter dari lantai, rentangkan kedua kaki selebar bahu, dan angkat kedua tangan ke atas melalui kedua sisi (Anda dapat bertepuk tangan). Buang napas dan kembali ke posisi awal..

Ambil 2-3 set 15-20 lompatan. Perhatikan pernapasan yang tepat - tarik napas melalui hidung dan buang napas melalui mulut.

Latihan untuk perut rata dan pinggang tipis

Banyak wanita dihadapkan dengan masalah penumpukan lemak di perut dan samping. Latihan penurunan berat badan ini - efektif dan sederhana, akan membantu menghilangkannya..

Mengangkat kaki dari posisi tengkurap bertujuan untuk memperkuat perut bagian bawah, punggung bawah dan punggung.

Berbaringlah di atas permukaan yang rata dan padat, letakkan tangan Anda di sisi-sisinya di sepanjang batang tubuh atau bungkus di belakang kepala Anda dan kuncilah ke dalam kunci. Saat mengangkat kaki, cobalah untuk tidak merobek tubuh bagian atas dari lantai dan melengkungkan punggung bagian bawah. Perlahan angkat kedua kaki hingga sudut 45 derajat, berlama-lama di posisi ini selama 10-15 detik, lalu sama lambatnya, kembali ke posisi awal. Anda bisa menjaga kaki tetap di lantai, kemudian Anda akan membuat beban tambahan pada otot pers.

Ulangi latihan setidaknya 15-20 kali, jumlah pendekatan - 2-4.

"Sepeda" dengan memutar adalah salah satu latihan paling efektif untuk melatih perut, mengurangi berat badan, dan mengoreksi sosok di perut dan pinggang.

Berbaring telentang di permukaan yang rata dan keras (lantai atau tikar pelatihan) dengan tulang belikat dan panggul menyentuh lantai. Tekuk siku di lengan di belakang kepala, kunci tangan Anda menjadi kunci, dan tekuk juga kaki Anda. Kemudian secara bersamaan angkat tubuh bagian atas (kepala, lengan, pundak), tegang otot-otot pers, dan sobek kaki dari lantai hingga ketinggian 40-50 cm sehingga lutut ditekuk pada sudut sekitar 90 derajat. Tekuk kaki Anda secara bergantian, simulasikan naik sepeda, dan cobalah menyentuh tempurung lutut yang berlawanan dengan siku Anda saat memutar.

Lakukan 10-20 repetisi pada setiap kaki. Setelah istirahat sebentar, Anda bisa melakukan 2-3 pendekatan lagi.

Kompleks untuk penurunan berat badan di pinggul dan bokong

Tentang latihan apa yang perlu Anda lakukan untuk menurunkan berat badan di pinggul dan bokong akan dibahas lebih lanjut. Lakukan kompleks ini secara teratur, dan setelah 3-4 minggu Anda akan dapat mengevaluasi hasil pertama.

Melompat dari jongkok yang dalam. Latihan ini memperkuat dan memodelkan bentuk bokong dan paha depan, meningkatkan metabolisme, dan mendorong penurunan berat badan secara keseluruhan. Selama melompat dari squat, Anda perlu memantau teknik dan pernapasan yang benar, untuk menambah beban, Anda dapat menggunakan agen pembobot khusus.

Bersikap santai, datar, rentangkan kedua kaki selebar bahu, silangkan tangan ke dada, atau kaitkan ke kunci di bagian belakang kepala Anda. Ambil napas dalam-dalam dan duduklah agar pinggul Anda sejajar dengan lantai, sambil berusaha untuk tidak mengangkat kaki dari lantai dan jangan mengisi panggul Anda. Jika kebugaran fisik memungkinkan, Anda bisa duduk di bawah. Pada saat yang sama saat Anda mengeluarkan napas, kencangkan otot-otot pinggul dan bokong Anda dan lompatlah dengan kekuatan maksimum. Ketika kaki Anda jatuh ke lantai, segera kembali ke squat dan ulangi urutan tindakan.

Angkat pantat. Untuk menyelesaikan latihan ini, Anda membutuhkan kursi, bangku, atau bangku yang stabil.

Berbaringlah dengan perut menghadap ke atas, di samping penyangga, dengan kursi menghadap Anda. Rentangkan lengan lurus ke samping atau tutup di belakang kepala. Tekuk kaki Anda pada sudut sekitar 90 derajat, letakkan tumit di ujung kursi. Bersandar pada kursi, angkat panggul hingga ketinggian 30-50 cm sehingga pinggul dan batang tubuh membentuk garis lurus. Kepala, bahu, dan tulang belikat jangan sampai robek dari lantai selama latihan ini. Kunci posisi ini selama 5-7 detik, lalu turunkan bokong hampir ke lantai tanpa menyentuhnya, dan dari posisi ini mulailah pengulangan berikutnya.

Lakukan latihan 15-20 kali, istirahat sejenak dan lakukan 2 pendekatan lagi.

Lakukan kompleks harian yang disarankan, ikuti diet ringan, bergerak lebih banyak, dan setelah sebulan timbangan akan menunjukkan 5-9 kilogram lebih sedikit.

Serangkaian latihan yang mudah dan efektif untuk menurunkan berat badan di rumah untuk wanita dan pria

Tidak semua orang yang ingin menghilangkan lemak berlebih dan membuat tubuh mereka tak tertahankan dapat menggunakan aktivitas fisik yang berat dan melakukan mogok makan yang melelahkan untuk ini. Yang terakhir, dengan pendekatan yang buta huruf, dapat menyebabkan kerusakan serius pada tubuh manusia. Pilihan efektif untuk memecahkan masalah yang dijelaskan adalah latihan sederhana untuk menurunkan berat badan, yang merupakan kompleks mudah yang memungkinkan Anda untuk mengaktifkan proses penurunan berat badan yang sederhana namun cepat.

Latihan dasar untuk menurunkan berat badan di rumah

Sebelum menggunakan latihan sederhana untuk menurunkan berat badan di rumah, perlu diingat bahwa berat setelah beberapa diet mulai kembali secara bertahap. Duduk di diet berikutnya, tanpa mengurus menyusun skema pelatihan untuk rumah, tidak mungkin untuk mencapai angka sempurna! Tanpa olahraga, Anda akan ditemani oleh kelelahan, kantuk, dan kelesuan..

Latihan kardio

Cara cepat dan efektif untuk menurunkan berat badan dan menciptakan latihan kardio yang indah, terima kasih kepada mereka, atlet ini memiliki banyak keringat. Mereka mewakili berbagai macam teknik yang memiliki karakter meningkatkan kesehatan. Pilihan yang sangat baik dalam hal ini adalah senam ringan untuk menurunkan berat badan. Ada beberapa latihan sederhana untuk menurunkan berat badan:

  • Kompleks intensif untuk membakar lemak tubuh, menyiratkan latihan panjang dengan beban yang sama tanpa istirahat. Pilihan yang bagus adalah berlari di treadmill rumah, bersepeda.
  • Aerobik tari, selain pemuatan kardio, membantu meningkatkan koordinasi gerakan, postur. Dengan itu, Anda bisa belajar mengendalikan tubuh Anda dengan lebih baik..
  • Jika tidak ada simulator di rumah, maka opsi termudah adalah berlari di tempat, melompat.

Kompleks Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan ditandai oleh ketegangan otot yang kuat dengan durasi gerakan pendek dan kecepatan rendah. Dengan bantuan mereka, Anda tidak hanya bisa mengurangi berat badan, tetapi juga menghilangkan depresi. Latihan kekuatan komprehensif dapat memicu semacam mekanisme transformasi energi di otot. Baik pria maupun wanita perlu dilibatkan secara teratur untuk mencapai hasil! Untuk memulai, Anda dapat menggunakan kompleks ini:

  • 2-3 set squat selama 8-16 repetisi. Gunakan dumbel untuk menambah beban..
  • Berbaring telentang, tekuk kaki dan mulailah mengangkat punggung atas, mencoba meraih lutut dengan kepala. Tahan napas selama beberapa detik, secara bertahap kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set 8-20 repetisi.
  • "Perahu." Berbaringlah telentang, turunkan tangan Anda di sepanjang tubuh, sementara siku tidak terletak di lantai. Ambil napas dalam-dalam, tahan napas, dan angkat kaki di atas permukaan, biarkan sejajar. Ulangi beberapa kali.
  • Latihan Burpy Ambil squat, melompat kembali dan lakukan push-up dari lantai. Kembali seketika ke posisi terbalik dan melompat setinggi mungkin. Lakukan 4 set 2 menit. Istirahat di antara set - 1 menit.

Latihan penurunan berat badan yang sederhana dan efektif

Dengan menggunakan latihan sederhana untuk pelatihan, ingatlah bahwa frekuensi, waktu, intensitasnya tergantung pada pelatihan dan usia orang tersebut. Anda dapat mencapai efek yang diinginkan dan membuat tubuh yang indah dengan berlatih 3 kali seminggu. Jika Anda berencana untuk melakukannya lebih sering, maka ada kemungkinan tubuh Anda tidak akan punya waktu untuk pulih dari satu aktivitas ke aktivitas lainnya.

Perut melangsingkan

Tempat paling bermasalah bagi orang yang kelebihan berat badan adalah perut. Untuk menghilangkan lemak di dalamnya dan menyelesaikan banyak masalah kesehatan, Anda perlu menggunakan satu set pelatihan khusus. Anda perlu melakukan latihan dengan benar, tidak menjadi malas, jika tidak, itu tidak akan berhasil untuk membuat pinggang ideal. Yang tidak kalah pentingnya adalah diet, di mana seharusnya ada lebih sedikit makanan berlemak. Latihan paling efektif untuk menurunkan berat badan perut:

Berbaringlah di lantai, angkat kaki Anda; mengencangkan pers, merobek pinggul dari permukaan (mereka harus naik perlahan), tahan dua hitungan dan kembali ke posisi awal.

Otot-otot pers yang lebih rendah sedang dikerjakan. Jumlah pengulangan - 10 kali dalam 2 set.

Dalam posisi terlentang, tekuk kaki dan buang napas dengan kuat, tarik perut Anda dengan susah payah; Pertahankan perut Anda dalam kondisi ini selama sekitar 15 detik. Ketika dieksekusi, otot transversal pers bekerja. Jumlah pengulangan - 3-4 mendekati beberapa kali sehari.

Tekuk dengan lutut tertekuk

Berlututlah dengan siku di lantai; mulailah mengangkat lutut Anda dari permukaan, bertahan selama tiga hitungan, dan kemudian kembali ke posisi awal. Selain otot perut, otot punggung juga ikut terlibat. Anda perlu melakukan dua pendekatan 10 kali.

Untuk bokong dan paha

Bokong harus memiliki bentuk menggoda cembung dan dikencangkan. Pada saat yang sama, tidak ada masalah selulit. Skema yang dipilih dengan benar dan keteraturan kelas akan membantu merapikan angka apa pun. Yang utama adalah dengan tulus ingin mengubah diri sendiri! Perhatikan latihan-latihan mudah berikut ini yang akan membantu Anda dengan cepat mencapai tujuan yang Anda tetapkan sebelumnya..

  • Judul - Squat Klasik.
  • Cara melakukan - jongkok dengan menarik napas, tarik panggul ke belakang sampai lutut membentuk sudut 90 derajat; saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal.
  • Otot apa yang dikerjakan - otot gluteal dan pinggul.
  • Jumlah pengulangan - 2-3 set 8-16 pengulangan.
  • Judul - Kursi.
  • Cara melakukan - esensi dari implementasi adalah bahwa seseorang seolah-olah duduk di kursi, sambil merentangkan tangannya.
  • Otot apa yang dikerjakan - otot gluteal dan pinggul.
  • Jumlah pengulangan - cobalah untuk mencapai posisi ideal 90 derajat di bawah lutut, karena sejak pertama kali tidak mungkin berhasil.
  • Judul - Jembatan.
  • Cara melakukan - berbaring telentang, tekuk kaki Anda; telapak tangan harus melihat ke bawah; letakkan kaki Anda sehingga ujung jari di tangan Anda bisa menyentuh tumit mereka; saat terhirup, kencangkan bokong dan angkat panggul; saat Anda mengeluarkan napas, geser ke bawah dengan lembut.
  • Otot apa yang dikerjakan - otot gluteal, pinggul.
  • Jumlah pengulangan - 10 kali.

Melangsingkan tangan

Kulit di tangan mungkin melorot dari waktu ke waktu, yang akan terlihat sangat tidak estetis. Menyingkirkan selulit di pantat, mengencangkan perut Anda, Anda tidak akan terlihat sempurna jika Anda tidak memperhatikan bahu dan lengan bawah. Memperkuat mereka di rumah tidak terlalu sulit. Lihat sendiri berdasarkan serangkaian pelatihan berikut.

  • Judul - Arm Curl.
  • Cara melakukan - letakkan kaki selebar bahu, tekuk sedikit di lutut; pelan-pelan angkat lengan Anda dengan dumbbell, secara bertahap meremasnya di siku Anda.
  • Otot apa yang dikerjakan - bisep.
  • Jumlah pengulangan - 15 kali.
  • Judul - Arm Curl 2.
  • Cara melakukan - angkat tangan di atas kepala, setelah mengambil halter, lalu putar telapak tangan ke depan; kemudian pelan-pelan tekuk dan luruskan lengan ke arah kepala.
  • Otot apa yang dikerjakan - trisep.
  • Jumlah pengulangan - 15 kali.
  • Judul - Pushup Biasa.
  • Cara melakukan - menerima posisi "berbaring"; mulailah dengan langkah lambat, turun serendah mungkin.
  • Otot apa yang dikerjakan - otot lengan dan dada.
  • Jumlah pengulangan - 20 kali dengan peningkatan bertahap di bar.

Latihan Pelangsingan Yoga Sederhana

Melakukan latihan sederhana untuk menurunkan berat badan, diambil dari yoga, pastikan untuk mendapatkan karpet atau selimut. Anda harus melakukannya dengan perut kosong! Di antara pose yang digunakan untuk mengurangi berat badan adalah berdiri, relaksasi, terbalik, miring, memutar. Salah satu latihan paling sederhana adalah Uttanasana. Untuk melakukan ini, Anda hanya perlu berdiri tegak, angkat tangan dan mulai turunkan tangan dengan lembut, sambil mencoba menyentuh kepala lutut. Secara umum, yoga direkomendasikan di bawah bimbingan seorang mentor yang berpengalaman.!

10 latihan sederhana untuk latihan kekuatan di rumah

Jika Anda ingin mengubah penampilan sosok Anda, Anda tidak bisa melakukannya tanpa latihan kekuatan. Tetapi bagaimana memulainya jika Anda belum pernah menemukan mereka? Latihan apa yang tersedia untuk pemula, tetapi pada saat yang sama menjamin hasilnya dalam waktu sesingkat mungkin? MedAboutMe telah mengumpulkan rekomendasi terbaik dari para ahli kebugaran.

Awal yang sukses - sikap psikologis

Kesalahan utama pemula adalah keinginan untuk hasil instan. Banyak pria ingin mendapatkan otot yang melegakan hanya beberapa minggu setelah memulai. Wanita bermimpi kulit kencang, bokong elastis dan perut rata serta mencapainya, tanpa usaha dan waktu..

“Tapi sementara itu, bekerja dengan beban seharusnya tidak rumit. Bahkan latihan sederhana pun efektif, ”kata pelatih kebugaran bersertifikat Gina Harney. - Yang perlu Anda mulai adalah beberapa halter. Jika tidak tersedia, Anda dapat menggunakan bahan improvisasi. Saya pernah menggunakan kaleng pure labu, sekantong beras dan botol berisi air. ”.

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, aktivitas fisik teratur dan diet sehat dapat membantu mencegah dan mengobati diabetes tipe 2..

Pasangan yang baik: mengambil dumbel

Dijual ada dua jenis halter: dilipat dan tidak dilipat. Yang pertama sangat ideal bagi mereka yang tidak akan berhenti dan berencana untuk melanjutkan kelas mereka, secara bertahap meningkatkan beban. Mereka dibuat dalam bentuk leher dan satu set pancake. Keuntungan signifikan mereka adalah bahwa untuk setiap set Anda dapat memilih berat badan Anda sendiri.

Halter tetap dijual dengan berat yang telah ditentukan, dan jika Anda ingin menambah beban, Anda akan memerlukan peralatan baru.

Di toko olahraga Anda dapat melihat dumbbell neoprene untuk kebugaran. Mereka memiliki biaya anggaran dan pas nyaman di tangan Anda. Namun, pelatih kebugaran mengklaim bahwa mereka hanya cocok untuk latihan ringan dan latihan aerobik, karena berat mereka minimal - 1-3 kg. Namun, ini sudah cukup untuk pemula!

Tindakan pencegahan

”Sebelum memulai pelatihan, berkonsultasilah dengan dokter Anda,” panggil pelatih kebugaran Gina Harney. Spesialis akan mengevaluasi keadaan kesehatan dan memberikan rekomendasi pada beban minimum dan maksimum. Pendekatan ini akan menghindari cedera yang tidak disengaja dan penurunan kesehatan yang tidak disengaja.

Menurut statistik dunia, setiap orang keempat di dunia menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak.

Menjadi pemanasan!

Jika Anda dituntut dengan suasana hati yang baik dan siap untuk "mengubah gunung", saatnya untuk memulai kelas. Anda selalu harus memulai dengan pemanasan..

Untuk ini, cardio ringan 5-7 menit sangat ideal. Ini bisa berupa latihan pada simulator kardio apa saja, berjalan kaki singkat di sekitar lingkungan atau dalam kondisi terisolasi, beberapa menit menari cardio, berjalan atau jogging di tempat di bawah trek musik favorit Anda.

Berjalan dengan langkah cepat dapat membakar kalori hampir sama dengan jogging pada jarak yang sama.

10 latihan untuk latihan kekuatan di rumah

Ada banyak latihan dengan dumbbell dan perangkat lain, tetapi tidak ada gunanya menguasai semuanya dalam waktu singkat. Cukup berlatih 1-2 latihan setiap hari untuk setiap kelompok otot dalam 10-15 pendekatan. Setelah setiap set, berlatih istirahat dalam beberapa detik sehingga Anda dapat pulih. Pada akhir setiap set, otot harus merasakan kelelahan yang menyenangkan..

1. Mengangkat Dumbbell Biceps

Posisi awal: berdiri tegak, lengan ke bawah, telapak tangan ditekan ke tubuh. Ambil dumbel di masing-masing tangan, telapak tangan harus diarahkan ke Anda. Tekuk siku, putar pergelangan tangan, angkat dumbbell ke dada.

Sekarang angkat tangan Anda sehingga halter membentuk garis lurus sejajar dengan garis bahu. Kembali ke posisi awal. Ulangi set 10-15 kali pertama.

2. Lari menaiki tangga

Jika Anda tinggal di gedung apartemen, tidak menggunakan tangga untuk pelatihan adalah kejahatan kebugaran. Selalu diperlukan untuk memulai lari dari keturunan. Perlahan naik ke lantai atas dan turun dengan kecepatan yang baik. Beristirahatlah - tarik napas dalam-dalam, dan segera bangkit. Ulangi "lari" 5-6 kali.

3. Lunges dengan halter di tempatnya

Berdiri tegak, maju ke depan dengan kaki kiri. Jarak antara kedua kaki tidak boleh kurang dari lebar bahu. Jari kaki di lunge harus diputar sedikit ke dalam agar lebih mudah menjaga keseimbangan. Kedua kaki lurus. Tatapan itu harus diarahkan lurus ke depan. Halter di masing-masing tangan.

Saat inspirasi, Anda perlu turun, menekuk kedua kaki di lutut, menghasilkan sedikit ke depan. Lutut kaki kanan tidak harus menyentuh lantai. Pada pernafasan, Anda harus kembali ke posisi awal. Selama latihan, punggung harus lurus. Ulangi 10-15 kali.

Para ahli di The American Councilon Exercise mencatat bahwa tubuh memerlukan waktu 6 hingga 8 minggu untuk "membiasakan diri" dengan serangkaian latihan.

Anda banyak membaca, dan kami sangat menghargainya!

Tinggalkan email Anda untuk selalu menerima informasi dan layanan penting untuk menjaga kesehatan Anda

4. Pushups

Mereka yang sering push up selalu dapat mengandalkan pers baja dan pas tangan. Untungnya, tidak ada peralatan yang diperlukan untuk latihan ini. Dorong ke atas dalam beberapa pendekatan, untuk memulai - setiap set 5-10 kali.

Merasa ini tidak cukup? Membawa angka dalam satu set menjadi 50 kali dan meningkatkan multiplisitas pendekatan.

5. Standing dumbbell tekan

Terima posisi awal yang dijelaskan dalam latihan pertama. Ambil halter di masing-masing tangan, putar pergelangan tangan Anda ke luar dan angkat halter ke bahu Anda, lalu luruskan lengan ke atas. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan tangan Anda. Latih otot Anda 10-15 kali.

6. Latihan pers

Ada banyak latihan untuk pers. Mulailah dengan yang termudah! Duduk di atas matras, letakkan jari-jari kaki di bawah penyangga (misalnya, tepi sofa), tekuk kaki Anda di lutut. Letakkan punggung Anda di lantai. Pertama, pada tingkat sedang, dan kemudian pada kecepatan yang lebih tinggi, naik dan turun. Hati-hati memastikan bahwa beban jatuh pada pers, dan bukan pada tulang belakang. Jangan membulatkan punggung Anda!

Studi oleh sekelompok ilmuwan dari University of Florida menunjukkan bahwa orang yang mengubah rangkaian latihan setiap dua minggu lebih termotivasi dan lebih puas dengan hasil pelatihan daripada mereka yang tidak..

7. Squat Tertimbang

Turunkan tangan Anda ke bawah, pergelangan tangan harus diputar ke luar. Ambil satu dumbel dengan kedua tangan. Tangan harus ditempatkan di ujung yang berbeda dari halter, ditekuk pada siku, halter harus ditekan di dada.

Bayangkan Anda ingin duduk di bangku. Ambil pinggul sedikit ke belakang, jongkok sampai pinggul Anda sejajar dengan lantai. Kunci pada saat ini selama beberapa detik. Pastikan berat badan Anda pada tumit Anda. Buang napas sebelum naik ke posisi awal Anda..

8. Menekuk lutut sisi dalam

Berdiri tegak, kaki selebar bahu. Pada hitungan kali, sepakati dengan kaki kanan ke kanan ke jarak maksimum, tekuk kaki di lutut dan gerakkan seluruh tubuh ke sana. Kembalikan kaki ke posisi semula. Ulangi dengan kaki lainnya. Selesaikan set 10-15 kali.

9. Langkah di atas bukit

Berdiri tepat di samping kursi, bangku, atau bangku. Pegang dumbel di masing-masing tangan, turunkan lengan Anda di sepanjang tubuh.

Pada hitungan kali, sepakati dengan kaki kanan Anda di atas bukit. Periksa diri Anda: kaki harus ditekuk di lutut, lutut membentuk sudut kanan. Pada hitungan kedua, angkat, letakkan kaki kiri di sebelah kanan. Pada akhirnya, Anda harus berdiri tepat di atas bukit. Kembali ke posisi awal dengan mengambil langkah mundur dengan kaki kiri Anda. Ulangi latihan 10-15 kali.

Olahraga teratur dengan beban meningkatkan jumlah kalori yang dibakar seseorang selama aktivitasnya yang biasa..

Anda banyak membaca, dan kami sangat menghargainya!

Tinggalkan email Anda untuk selalu menerima informasi dan layanan penting untuk menjaga kesehatan Anda

10. maju dan mundur bilah

Garis lurus akan membantu untuk menyelesaikan serangkaian latihan. Menekankan berbaring dengan lengan terentang. Tubuh harus membentuk garis lurus tanpa defleksi. Tahan posisi ini selama Anda bisa. Awal yang bagus untuk memulai - setidaknya 30 detik.

Sekarang cobalah untuk membuat bilah belakang. Berbaring telentang, tekankan siku Anda, telapak tangan ditekan ke lantai. Angkat panggul Anda, bersandar pada siku dan tumit Anda. Tubuh harus seperti tali memanjang. Kunci posisi ini selama 30 detik. Jika latihan ini tampaknya mudah, jangan fokus pada siku, tetapi pada telapak tangan yang lurus.

Cara memulai latihan kekuatan?

1. Bagilah tubuh Anda menjadi beberapa bagian. Dada, punggung, lengan, kaki.

2. Tentukan hari pelatihan dan distribusikan otot pada mereka. Ini akan memungkinkan Anda untuk melakukan diversifikasi kegiatan dan tidak berhenti karena rutinitas..

3. Pilih latihan untuk setiap latihan. Banyak pelatih kebugaran memposting kelas gratis di web.

4. Pesan peralatan yang diperlukan, setidaknya tikar dan dumbbell. Jika tidak berhasil, gunakan metode rumah tangga: ambil botol air atau ransel yang lebih berat.

Jika sulit bagi Anda untuk menyelesaikan poin-poin ini, Anda dapat membuka YouTube dan menemukan di sana kelas 20-30 menit penuh yang akan memungkinkan Anda untuk sepenuhnya berlatih..

14 latihan pelatihan pekerjaan rumah terbaik untuk pemula

Kami berharap bahwa duduk di sofa dan makan donat, Anda berpikir tentang di mana untuk memulai pelatihan di rumah dan mencari latihan untuk pemula untuk memulai kehidupan baru bukan setelah Tahun Baru, tetapi sekarang.

Tentu saja, Anda dapat menghapus meja kopi untuk membebaskan ruang. Pastikan Anda dapat bangun 15 menit lebih awal dan mencari waktu untuk mengisi daya pemula sebelum bekerja. Dan yang paling pasti, Anda bisa membeli barbell dan dumbbell untuk berolahraga di gym rumah baru Anda. Tapi lalu bagaimana? Dengan bantuan kami, langkah pertama Anda ke bentuk fisik yang baik tidak akan lebih percaya diri dan untuk ini kami telah menyiapkan serangkaian latihan untuk pelatihan di rumah.

Program pelatihan kebugaran untuk pemula

Di bawah ini adalah daftar yang telah kami pilih latihan terbaik untuk pemula di rumah, bersama dengan informasi tentang cara melakukannya dengan benar dan apa yang membuatnya berguna. Baca dan gabungkan mereka, buatlah program pelatihan individu, yang dengannya akan lebih mudah bagi Anda untuk memulai kelas kebugaran di rumah pertama Anda. Mereka termasuk latihan dasar yang dapat diakses oleh setiap pemula dalam pelatihan, tetapi tidak kurang efektif, serta beberapa gerakan terisolasi, sehingga pelatihan ini aman. Semoga berhasil.

Pushup

Bagaimana cara berolahraga?

Untuk mengambil posisi push-up, berbaringlah di lantai, tangan harus selebar bahu, jaga punggung lurus sehingga garis lurus terbentuk dari ujung kepala hingga ujung kaki melewati bokong. Turunkan tubuh Anda sampai dada berjarak satu sentimeter dari lantai, lalu dengan cepat bangkit, sepenuhnya meluruskan lengan Anda. Ulang.

Mengapa melakukan latihan ini di rumah?

Untuk melakukan push-up, banyak kelompok otot digunakan sebanyak mungkin, sehingga bahu Anda menjadi lebih kuat dan lebih kuat. Latihan ini mudah dilakukan di rumah. Ini mempersiapkan Anda untuk beban berat lebih lanjut pada korset bahu, yang akan Anda temui selama kelas, seperti, misalnya, ketika melakukan bench press pada bangku miring..

Standing Dumbbell Press

Sambil berdiri, pegang dua dumbel setinggi bahu, genggamannya harus di atas, dan telapak tangan mengarah ke depan. Pastikan siku Anda terpisah dan tidak melihat ke depan. Angkat barbel di atas kepala Anda sampai lengan Anda sepenuhnya terulur. Perlahan kembali ke posisi awal.

Ini adalah cara yang lebih aman untuk memperkuat bahu Anda daripada bench press. Pemula harus menetapkan tujuan untuk mencegah peregangan sendi bahu, serta melindungi diri dari kerusakan, yang disebut sindrom kompresi rotator bahu. Melewatkan kelas begitu awal pada tahap awal bekerja dengan berat badan terutama tidak dapat diterima.

Squat Dumbbell

Dengan halter di masing-masing tangan, berdirilah di posisi “kaki selebar bahu”. Jaga agar kepala dan punggung tetap lurus, duduklah di jongkok sampai halter berjarak satu sentimeter dari lantai. Cobalah untuk tidak menyandarkan lutut ke dada dan kaki Anda, dan jangan membungkukkan punggung atau condong ke depan seolah-olah Anda terjatuh. Keluar, luruskan kaki Anda dan kembali ke posisi awal..

Squats adalah latihan yang hebat dalam segala hal, salah satu yang terbaik untuk memperkuat semua kelompok otot. Dumbel memungkinkan Anda berkonsentrasi pada teknologi dan melakukan berbagai gerakan dengan berat rendah. Ketika Anda belajar cara melakukan ini, Anda dapat naik ke tingkat berikutnya dengan berjongkok dengan barbel di gym.

Jalan Petani

Ambil dua dumbbell berat untuk masing-masing lengan - sekitar setengah dari berat Anda sendiri - dan pegang di samping Anda. Luruskan, kembalikan pundak Anda dan maju dalam langkah-langkah singkat secepat mungkin.

Dalam latihan yang sangat sederhana ini, Anda tidak perlu khawatir tentang teknologi. Kerjanya pada otot-otot bahu yang menstabilkan, juga pada otot-otot trapezius atas dan otot-otot deltoid anterior. Selain itu, latihan ini meningkatkan kekuatan genggaman, yang juga akan berguna bagi Anda dalam latihan selanjutnya dengan beban..

Halter mahi samping

Dalam latihan berdiri ini, pegang dumbel ringan di masing-masing tangan. Perlahan angkat dumbbell, rentangkan tangan ke samping, hingga mencapai tingkat bahu - tidak lebih tinggi - dan tahan dorongan untuk membodohi diri sendiri dengan hanya mengayunkan beban. Berhenti, lalu perlahan-lahan kembalikan tangan Anda ke samping. Ini lambat - hanya dengan cara ini, melawan kekuatan gravitasi, Anda memompa otot lebih dari jika Anda membiarkan gravitasi bekerja untuk Anda.

Jika Anda melakukan latihan di rumah, yang terbaik akan menunjukkan perkembangan korset bahu Anda. Memisahkan kedua lengan Anda secara langsung memengaruhi otot deltoid tengah Anda, bagian tengah dari tiga otot bahu, membantu mengembangkan lebar dan besar-besaran korset bahu. Semua ini dengan cara terbaik menciptakan bentuk-V yang Anda impikan..

Mengangkat kaus kaki dengan dumbbell

Dalam latihan ini, berdirilah dengan dumbbell di masing-masing tangan, bantalan jari kaki dan tumit harus menyentuh lantai. Berdirilah di kaki Anda dan pegang posisi itu sampai batasnya. Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi.

Banyak pemula cenderung melewatkan pekerjaan dengan kaki ketika tiba giliran latihan pada otot-otot kaki. Sertakan latihan ini di latihan rumah Anda untuk memastikan bahwa Anda mengembangkan kaki Anda seolah-olah Anda berada di gym..

Dumbbell Biceps Curl

Sambil berdiri, pegang dumbel di masing-masing tangan, jaga bahu Anda tetap tegak, angkat kedua lengan dengan berat hingga dumbel berada setinggi bahu. Berkonsentrasi pada menjaga siku Anda di posisi yang sama, hanya lengan Anda yang harus bergerak. Peras bisep hingga batasnya, lalu perlahan-lahan turunkan dan ulangi.

Latihan sangat ideal untuk mengembangkan otot yang ingin Anda lihat di depan cermin. Menjaga bahu Anda tetap, Anda mencapai efek maksimal dari meningkatkan seluruh bisep.

Bangku Dumbbell Bangkit

Berdirilah di depan bangku dengan dumbel di masing-masing tangan. Panjat itu dengan kaki kanan Anda, mendorong dari tumit untuk sepenuhnya berada di bangku. Turun dengan kaki kirinya dan ulangi latihan di sisi lain peralatan.

Aktivasi semua otot-otot atas kaki (bokong, paha depan femoris dan otot-otot belakang) adalah aktivitas mereka sepanjang hari, dicapai dengan satu latihan. Untuk hal yang sama, karena beban rendah, itu tidak menyebabkan cedera lutut, yang berhubungan dengan latihan dengan beban yang lebih tinggi.

Papan latihan

Ambil posisi push-up, tetapi tetap di lengan Anda, bukan lengan Anda. Pastikan Anda meluruskan punggung dan mengencangkan perut dan bokong Anda. Tahan posisi Anda tanpa membiarkan pinggul Anda menekuk.

Liku yang tak terbatas memberi tekanan pada tulang belakang Anda, dan jika Anda melakukannya dengan salah, otot perut Anda akan mengambil bentuk yang aneh dan memanjang. Latihan "tali" sangat cocok untuk tubuh, tanpa menyebabkan cedera. Melakukannya, Anda mendapatkan perut rata dengan enam kubus perut.

Angkat kaki

Berbaringlah telentang, lengan di sepanjang tubuh, kaki lurus. Angkat kaki Anda, bantu diri Anda dengan otot-otot perut, sampai kaki berada di atas kepala. Jaga tubuh tetap diam, perlahan-lahan turunkan kaki Anda ke lantai dan ulangi.

Dengan menahan tubuh tidak bergerak dan tidak membiarkan panggul bergerak, Anda mengaktifkan otot-otot rektus abdominis (enam kubus bagian dalam Anda). Pilih latihan ini setelah jongkok setiap kali..

Kumbang Mati

Berbaringlah telentang, rentangkan tangan ke atas, tekuk kaki pada sudut 90 derajat. Luruskan satu kaki hingga tumit satu sentimeter dari lantai, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki lainnya..

Dengan meluruskan kaki dan memegang tumit di atas lantai, Anda bekerja tidak hanya dengan otot-otot rongga perut, tetapi juga menstabilkan tubuh Anda. Ini berarti Anda mengembangkan otot yang tidak hanya bisa Anda lihat di cermin, tetapi juga digunakan di lapangan olahraga..

"Bilah samping"

Berbaringlah di sisi kiri Anda, jaga agar kaki Anda lurus dan sandarkan pada siku Anda. Angkat tubuh dan angkat paha sampai tubuh berbentuk garis lurus. Bernapaslah dalam-dalam sambil memegang posisi ini. Berguling dan ulangi di sisi lain..

Latihan yang sangat baik ini menargetkan otot punggung kecil - otot persegi punggung bawah. Penguatan mereka adalah kunci kesehatan tulang belakang dan akan menghindari sakit punggung yang parah pada pemula. Otot miring faceted akan menjadi bonus.

Dumbbell bench press tergeletak di lantai

Berbaringlah di lantai dengan dumbbell di tangan Anda. Tekuk siku Anda dan tahan beban di atas Anda. Lakukan bench press dengan tangan lurus ke atas. Mengangkat lengan Anda secara maksimal, berhenti dan perlahan kembali ke posisi awal.

Dengan membatasi rentang gerakan dalam latihan ini, Anda membantu memperkuat dada dan melindungi diri dari risiko kerusakan bahu akibat kelebihan beban. Anggap saja batu loncatan Anda untuk menunjukkan di gym betapa kerennya Anda di bangku pers.

Perpanjangan lengan trisep

Gunakan lutut kiri dan tangan kiri sebagai penyangga di bangku, dan condongkan tubuh ke depan hingga dada Anda sejajar dengan lantai. Pegang dumbel di tangan kanan Anda, bisep harus berlawanan dengan batang tubuh, dan siku ditekan ke tubuh. Lengan harus ditekuk 90 derajat sehingga beban menggantung di bawah Anda. Perlahan gerakkan dumbbell ke belakang sampai lengan Anda memanjang sepenuhnya setelah Anda, lalu perlahan kembali ke posisi awal..

Push-up, menggunakan tepi sofa bukan bar, menyebabkan ketegangan yang tidak aman di pundak. Dan latihan ini hanya memengaruhi triceps, yang memberi mereka perkembangan maksimal, sementara tidak memberikan tekanan berlebihan pada sendi. Dan mengingat bahwa trisep membentuk dua pertiga dari lengan, ini berarti bahwa senjata dapat disembunyikan di lengan dalam waktu yang lebih singkat..

Cara menggunakan kompleks untuk pertambahan berat badan dan penurunan berat badan?

Set latihan ini untuk pemula di rumah dirancang untuk 2-3 bulan pertama pelatihan dari awal. Ini bisa diikuti oleh pria dan wanita, perbedaan utama adalah bobot kerja, untuk cewek yang perlu Anda kurangi.

Untuk mendapatkan massa otot dengan bantuan skema pelatihan ini, Anda harus menggunakan beban kerja yang dengannya Anda tidak bisa lebih dari 10 pengulangan dalam satu pendekatan.

Untuk menurunkan berat badan, latihan harus dilakukan seintensif mungkin dalam gaya pelatihan ketahanan untuk lebih dari 15 pengulangan per set. Juga, skema superset baik, di mana Anda akan melakukan latihan satu demi satu. Sebagai contoh, mereka diperas dari lantai 10 kali dan segera pergi dan berdiri dumbel juga berdiri 10 pengulangan. Kami beristirahat selama satu setengah menit dan kembali mengulangi superset. Jadi hingga 4-5 set, maka ambil pasangan kedua. Pelatihan harus berlangsung tidak lebih dari 1 jam, lebih baik untuk menangkapnya dalam 50 menit. Anda bisa berlatih seperti itu 3-4 kali seminggu, dan jika Anda memiliki keinginan dan kekuatan, Anda bisa sering melakukannya.

Jika Anda masih memiliki pertanyaan, tanyakan di komentar..

7 latihan yang membersihkan paru-paru dan menyembuhkan seluruh tubuh

Seseorang yang mempelajari pernapasan akan dengan cepat menemukan latihan mana yang paling baik memenuhi persyaratannya dalam setiap kasus. Mereka sangat berharga dan bermanfaat jika digunakan dengan benar. Mereka terdiri dari kursus singkat "pendidikan jasmani" atau "pengembangan paru-paru", dan pada dasarnya mereka adalah mata pelajaran yang terpisah, mencakup hampir semua kebersihan pernafasan

Seseorang yang mempelajari pernapasan akan dengan cepat menemukan latihan mana yang paling baik memenuhi persyaratannya dalam setiap kasus. Mereka sangat berharga dan bermanfaat jika digunakan dengan benar..

Mereka terdiri dari kursus singkat "pendidikan jasmani" atau "pengembangan paru-paru", dan pada dasarnya mereka adalah mata pelajaran yang terpisah, mencakup hampir semua kebersihan pernafasan.

Cara melakukan latihan pernapasan

Nafas pembersih * memberikan ventilasi dan memurnikan paru-paru, menggairahkan semua sel mereka dan meningkatkan kesehatan keseluruhan tubuh, menyegarkan seluruh sistem.

Pembicara, penyanyi, guru, aktor, dan orang-orang dari profesi lain yang harus meregangkan paru-paru mereka dengan keras akan menemukan latihan ini sangat menenangkan dan meningkatkan kekuatan organ pernapasan yang lelah..

1) Tarik napas penuh.

2) Tahan napas selama beberapa detik.

3) Untuk memeras bibir, seolah-olah untuk peluit, tanpa pipi kembung, kemudian, dengan kekuatan yang cukup, menghembuskan sedikit udara. Kemudian, berhentilah sejenak, tahan udara yang dihembuskan, dan kemudian hembuskan dengan kekuatan sedikit lagi, dll., Hingga udara benar-benar dihembuskan.

Perhatikan bahwa sangat penting bahwa udara dihembuskan dengan kekuatan..

Latihan ini akan bertindak dengan cara yang luar biasa menyegarkan pada setiap orang yang lelah, lelah..

Sedikit pengalaman akan meyakinkan pembaca tentang manfaat latihan ini..

Latihan ini harus dipraktikkan sampai mudah dan dilakukan secara alami. Ini dimaksudkan bagi mereka untuk menyelesaikan latihan lain yang diberikan di sini, dan karena itu harus dikuasai dengan sangat baik..

Latihan satu

1) Berdiri tegak dengan tangan di sisi tubuh.

2) Tarik napas penuh.

3) Perlahan angkat lengan Anda, pertahankan tegang sampai tangan berada di atas kepala Anda.

4) Tahan napas Anda selama mungkin, jaga agar lengan Anda tetap di atas kepala.

5) Perlahan-lahan turunkan tangan Anda ke sisi tubuh, hembuskan udara perlahan.

6) Lakukan pembersihan nafas *

Latihan dua

1) Berdiri tegak dengan tangan di depan Anda.

2) Tarik napas panjang dan tahan.

3) Cepat ambil kembali lengan Anda, pegang tangan Anda setinggi bahu dan coba ambil lengan Anda kembali sebanyak mungkin, lalu bawa kembali ke posisi semula dan ulangi ini beberapa kali, gerakkan tangan Anda dengan cepat dengan otot-otot yang dikompresi dan tahan napas sepanjang waktu.

4) Dengan kekuatan untuk menghembuskan udara melalui mulut.

5) Lakukan pembersihan nafas *

Latihan Tiga

1) Berdiri tegak dengan tangan terentang di depan Anda.

2) Tarik napas panjang dan tahan.

3) Beberapa kali dengan cepat melambaikan tangan Anda, membuatnya melingkar ke belakang. Kemudian lakukan gerakan yang sama dengan tangan Anda ke arah yang berlawanan, sambil menahan nafas. Anda dapat memvariasikan pernapasan ini dengan membuat gerakan memutar dengan satu tangan di satu arah dan yang lain di tangan lainnya.

4) Dengan kekuatan untuk menghembuskan udara melalui mulut.

5) Lakukan pembersihan nafas *

Latihan empat

1) Berbaring di lantai menghadap ke bawah, berpegangan tangan di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke tanah.

2) Tarik napas panjang dan tahan.

3) Regangkan seluruh tubuh dan angkat tangan sehingga tubuh bersandar pada telapak tangan dan ujung jari kaki.

4) Perlahan-lahan turun ke posisi sebelumnya. Ulangi ini beberapa kali..

5) Dengan kekuatan untuk menghembuskan udara melalui mulut.

6) Lakukan pembersihan nafas *

Latihan lima

1) Berdiri tepat di depan dinding dengan tangan Anda di atasnya.

2) Tarik napas panjang dan tahan.

3) Bawa dada Anda ke dinding, pegang semua beban Anda di tangan.

4) Kemudian perlahan bergerak mundur, lakukan ini dengan otot-otot tangan dan menjaga seluruh tubuh tegang.

5) Dengan kekuatan untuk menghembuskan udara melalui mulut.

6) Rip napas murni *

Latihan enam

1) Berdiri tegak dengan tangan di pinggul.

2) Tarik napas panjang dan tahan.

3) Meregangkan kaki dengan kuat dari atas ke bawah dan kemudian membungkuk, seolah membungkuk, sementara pada saat yang sama perlahan-lahan menghembuskan udara.

4) Dapatkan di posisi yang sama dan ambil inhalasi penuh baru.

5) Kemudian tekuk ke belakang sambil menghembuskan napas perlahan.

6) Menjadi di posisi pertama, membuat inhalasi penuh.

7) Kemudian bersandar ke samping, perlahan-lahan mengembuskan udara, pertama condong ke kanan, lalu ke kiri.

8) Lakukan pembersihan nafas *


Latihan Ketujuh

1) Berdiri atau duduk sehingga tulang belakang mewakili garis lurus.

2) Tarik napas dalam-dalam, tetapi alih-alih menghirup udara dalam satu aliran terus menerus, istirahatlah saat menghirup, seolah menghirup beberapa zat aromatik dan perlahan-lahan menarik udara. Isi semua paru-paru dengan inhalasi bertahap ini.

3) Tahan udara selama beberapa detik.

4) Hembuskan udara dengan napas panjang, seolah menghela nafas.

5) Lakukan pembersihan napas * diterbitkan oleh econet.ru.

William Walker Atkinson "Ilmu tentang Nafas Para Yogi India"

Masih ada pertanyaan - tanyakan di sini

P.S. Dan ingat, hanya mengubah kesadaran kita - bersama-sama kita mengubah dunia! © econet

Apakah Anda suka artikelnya? Tulis opini Anda di komentar.
Berlangganan FB kami:

Bagaimana tidak gemuk di rumah. 5 latihan otot inti teratas

Gym tertutup, dilarang mengunjungi lapangan olahraga. Baiklah, oke! Karena sekarang adalah waktu yang tepat untuk tetap bugar.

Jika Anda bermimpi melakukan ini selama berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun, tetapi takut pergi ke gym, atau jika Anda tidak punya cukup waktu untuk aktivitas fisik tambahan, waktunya telah tiba..

Mari kita mulai dengan latihan untuk semua orang. Anda tidak perlu dumbel, bangku, tidak ada sama sekali. Pergi dan lakukan saja.

Tapi! Artikel ini tidak berakhir di sini. Pastikan untuk membaca semuanya sampai akhir: bagaimana menerapkan latihan, tentang nutrisi dan apa, pada prinsipnya, yang diharapkan dari tubuh dalam kondisi pelatihan yang berubah secara dramatis.

Inilah mereka, latihan yang efektif untuk pelatihan di rumah

Untuk menopang diri Anda dalam kondisi baik selama 4-6 minggu ke depan tanpa kehilangan kekuatan dan otot, Anda tidak perlu banyak latihan dan beberapa peralatan khusus. Berat badannya cukup.

Jika ada bilah horizontal - umumnya baik-baik saja. Dan engsel karet, ditambah pegangan dari squeegee, akan dengan mudah menggantikan mesin latihan blok, halter dan bahkan barbel.

Latihan-latihan ini akan sangat membantu bagi mereka yang ingin berolahraga, tetapi yang tidak memiliki waktu luang lebih awal untuk ini, atau yang takut untuk pergi ke gym tanpa persiapan apa pun..

Satu setengah bulan di pelatihan di rumah dan selamat datang di "kursi goyang"!

1. Udara jongkok

Latihan dasar untuk melatih kaki. Untuk pemula, 3-4 pendekatan 10-20 repetisi masing-masing sudah cukup. Istirahat antara set 60-90 detik. Kami duduk dengan lembut selama 2-3 detik dan bangun dengan kecepatan biasa selama sekitar satu detik.

Perhatikan pengaturan kaki: tumit kira-kira selebar bahu, jari-jari kaki tersebar pada sekitar 45 ° atau lebih. Kami duduk, merentangkan lutut ke samping dan mengambil panggul kembali, katakanlah sedikit ke depan dalam prosesnya. Ketika Anda bangun, cobalah untuk tetap fokus pada tumit - ini sangat penting. Kalau tidak, beban akan bergeser dari otot ke sendi lutut..

Jika Anda tidak dapat menggeser pusat gravitasi ke tumit, cukup letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dan selama jongkok gerakkan panggul Anda.

Kedalaman jongkok - ke paralel dan di bawah, sampai panggul mulai menekuk. Jaga punggung bagian bawah tetap lurus!

Komplikasi untuk atlet tingkat lanjut:

Menambahkan setengah jongkok - pertama kita duduk perlahan di lantai, lalu kita bangun sejajar, duduk lagi (perlahan!) Dan bangun sepenuhnya. Ini adalah satu ulangan. 15-20 dari ini dalam 3-4 pendekatan akan membawa kaki Anda ke tempat sampah.

Penggunaan karet pelatihan sebagai senyawa pembobot. Anda dapat melemparkannya di atas trapeze di belakang kepala Anda atau di bahu Anda di depan Anda (seperti squat depan). Saya lebih suka yang terakhir dengan beban sekitar 80 kg dalam tarik puncak.

2. Push up

Latihan hebat untuk melatih otot-otot dada, trisep, dan delta anterior. Bahkan orang-orang dengan pengalaman pelatihan yang baik dapat menggunakan teknik ini. Cukup untuk mendorong ke atas dalam teknik seperti yang ditunjukkan di atas, tetapi menghabiskan 4-5 detik pada gerakan ke bawah, dan naik dengan kecepatan biasa.

Untuk pemula, 3-4 set dengan 10 repetisi masing-masing sudah cukup. Gadis dapat mencoba untuk mendorong dari lutut mereka (semua sama, tetapi berlutut). Jika sulit dari lutut, lalu dorong ke atas dari dinding - pilih jarak sehingga untuk pengulangan ke-15 yang kesepuluh maksimum Anda merasakan sensasi terbakar pada otot..

Variasi push-up dan massa komplikasinya. Selain menambah waktu beban, Anda bisa melempar kaki Anda ke atas bangku atau sofa. Apakah Anda ingin memuat lebih banyak trisep - jaga agar siku Anda sejajar dengan tubuh atau cobalah "diamond push-up".

Jika penekanannya ada pada otot-otot dada, pada posisi atas jangan rentangkan tangan Anda sepenuhnya dan jaga agar bahu Anda tetap rata..

3. Tarik dengan pegangan lebar

Latihan yang bagus untuk mengembangkan punggung, meskipun jauh dari pemula. Hampir seluruh susunan otot punggung dihidupkan, dengan penekanan pada yang terluas. Selain itu, delta belakang dan bisep bekerja..

Anak perempuan dapat melakukan hal yang sama dari batang horizontal rendah dengan tumit diletakkan di tanah..

Teknik eksekusi diperlihatkan dalam video di atas, tetapi saya perhatikan bahwa pada posisi yang lebih rendah Anda tidak dapat merilekskan punggung dan bahu, tergantung seperti sosis. Itu traumatis untuk sendi bahu. Artinya, bagian belakangnya selalu tegang.

4. Tarik punggung

Latihan lain yang bermanfaat untuk punggung dengan penekanan pada garis lintang bawah, ditambah gerakan multi-sendi dasar untuk pengembangan bisep. Anjurannya sama dengan pull-up pegangan lebar lurus - jangan rileks.

Tidak masuk akal untuk menyulitkan pull-up untuk atlet yang berpengalaman, cukup untuk turun 3-4 detik di setiap pengulangan. 10-15 pengulangan dalam 3 pendekatan di masing-masing opsi pull-up yang disebutkan akan bekerja dengan sempurna pada punggung, lengan, bisep, dan delta belakang.

5. pelatihan otot inti

Bagi sebagian besar orang, memutar klasik di lantai sudah cukup. Loin harus ditekan dengan kuat ke lantai, tangan di depan Anda, menggulung tanpa relaks pada fase gerakan sebaliknya, yaitu, jangan turunkan bahu Anda ke lantai..

Di akhir latihan, tambahkan beberapa pendekatan papan. Anda bisa mulai dari 30 detik dan pada setiap latihan menambah waktu 10 detik. Selama latihan, pers tegang, punggung bagian bawah rata dan tanpa defleksi, tulang belikatnya bercerai.

Untuk orang-orang yang terlatih, saya juga merekomendasikan untuk menambahkan lilitan terbalik dalam bentuk angkat lutut. Jika Anda melakukan latihan ini dari menggantung di bar horisontal, maka posisi awal dengan kaki diangkat dan ditekuk di lutut ketika sudut antara tubuh dan pinggul adalah 90 °.

Pinggul naik di atas 90 ° dan jatuh ke posisi awal, sambil mencoba memutar hanya dengan menarik lutut ke dada.

Program pelatihan

Tidak masuk akal untuk menciptakan sepeda. Lakukan saja latihan yang dijelaskan di atas sesuai dengan skema berikut (istirahat antara set 60 hingga 120 detik):

1. Air squats (5 set 10-25 repetisi lambat).

2. Pull-up dengan pegangan lebar langsung (3 set untuk pengulangan maksimum).

3. Push-up dada dari lantai (5 set perlahan untuk repetisi maksimum; Anda dapat bergantian dengan pull-up dengan istirahat sebentar di antara set).

4. Pull-up dengan pegangan sempit terbalik (3 pendekatan untuk pengulangan maksimum).

5. Memutar atau memutar balik (empat pendekatan untuk pengulangan maksimum).

6. Planck (2-3 pendekatan; untuk menyulitkan, Anda dapat mengganti bar 60 detik dan memutar tanpa istirahat).

Jika tidak ada bilah horizontal, maka saya merekomendasikan opsi ini untuk mengerjakan bagian belakang lantai dari ATHLEAN-X:

Dua atau tiga latihan seperti seluruh tubuh per minggu akan membuatnya mudah untuk menjaga diri Anda dalam kondisi yang baik dan tidak kehilangan orang-orang yang telah menyukai "zat besi" untuk waktu yang lama.

Untuk pemula, ini adalah awal yang baik untuk mempersiapkan diri Anda untuk transisi lebih lanjut ke gym. Beberapa bulan dengan perkembangan beban yang lancar dan Anda akan 100% mempersiapkan tubuh untuk pekerjaan yang efektif dengan beban.

Mungkin, seseorang akan menemukan opsi pelatihan seperti itu membosankan dan dangkal. Seperti, ada ratusan berbagai latihan di Web dengan berat tubuh Anda sendiri, dan di sini adalah push-up, pull-up, squat yang sederhana... Saya tidak akan berdebat, tetapi saya hanya akan mengatakan bahwa tubuh tidak peduli dengan latihan apa Anda memuatnya. Ketat otot, waktu yang dihabiskan oleh otot-otot di bawah beban, dan aman untuk persendian, pergerakan yang tepat dari sudut pandang biomekanik adalah penting.

Metode ini telah diuji dalam praktik lebih dari sekali dan telah membuktikan keefektifannya. Membutuhkan sedikit waktu, secara teknis cukup sederhana dan tidak memerlukan keahlian khusus.

Sekarang mari kita lihat tiga pertanyaan yang membakar mengenai kemungkinan dalam mempertahankan dan memulihkan kebugaran fisik tubuh.

Seberapa cepat otot dan kekuatan menurun tanpa olahraga?


Terlepas dari apakah Anda adalah orang yang terlatih yang telah menghabiskan waktu bertahun-tahun untuk bekerja dengan beban, atau pemula yang menghabiskan enam bulan atau setahun di gym, hasilnya kira-kira sama. Selama tiga hingga empat minggu, kekuatan dan massa otot tetap (pelajari satu dan dua).

Adapun daya tahan (termasuk daya), degradasi terlihat setelah seminggu tidak adanya cardio. Ini disebabkan paruh waktu mitokondria dan penurunan efisiensi penggunaan oksigen oleh tubuh..

Mitokondria adalah apa yang disebut "stasiun energi" tubuh yang terlibat dalam pembentukan ATP - sumber energi utama untuk berfungsinya tubuh. Kurang mitokondria - lebih sedikit energi untuk semua proses, termasuk sintesis protein, karbohidrat, lemak, pembuangan limbah, pengangkutan zat dan tugas lainnya.

Cara melatih untuk mendukung pembentukan otot dan kekuatan?

Ada banyak penelitian tentang hal ini, dan selalu ada satu kesimpulan - untuk mempertahankan apa yang telah diperoleh dalam kekuatan dan otot, perlu untuk mengambil tenaga kerja beberapa kali lebih sedikit daripada untuk mencapai hasil seperti itu..

Di satu sisi, itu luar biasa - lagipula, kadang-kadang Anda bisa bersantai tanpa takut "kempes" sambil mengurangi beban. Secara umum, ini akan menjadi kasus dengan gym tertutup dan penggunaan alat improvisasi untuk menggantikan barbel, halter dan peralatan kebugaran.

Di sisi lain, fitur ini dapat menyebabkan distorsi profesional dari atlet atau pelatih..

Misalnya, seseorang telah memperoleh massa dan kekuatan otot yang mengesankan menggunakan latihan dasar multi-sendi. Kemudian ia terlibat dalam eksperimen dengan beban khusus dan latihan yang terisolasi secara kaku. Tidak ada penurunan volume otot, kekuatan tetap, dari mana disimpulkan bahwa latihan ini efektif. Kemudian diumumkan dengan keras melalui Instagram, YouTube dan sumber lainnya..

Akibatnya, pemula, mengabaikan gerakan dasar "membosankan", menderita latihan eksotis, tetapi tidak mendapatkan hasil nyata dalam pertumbuhan dan kekuatan otot. Lalu apa gunanya? Dalam gambar yang indah di jejaring sosial dan dalam menarik publik dengan latihan yang tidak biasa.

Tapi selain lirik, mari kita bicara tentang spesifikasinya. Menurut salah satu studi kasus terbaru, beban tiga kali lebih sedikit cukup untuk menghemat hasil yang diperoleh dengan menggunakan bobot.

Jadi, untuk atlet berpengalaman yang berlatih lima hingga enam kali seminggu, dua atau tiga latihan mingguan cukup untuk mendukungnya. Jika ada juga cardio harian yang sengit, itu sudah cukup untuk menyisakan tiga jam kerja ringan.

Jika kita berbicara tentang seorang kekasih dengan 3-4 kunjungan ke gym per minggu dan beberapa tiga lari, maka dua latihan kekuatan dalam format Full Body dan beberapa tiga jam berjalan intensif sudah cukup..

Seberapa cepat hasil yang hilang dapat dikembalikan??

Segala sesuatu terjadi dalam hidup, dan jika tiba-tiba istirahat total dalam pelatihan terjadi tanpa kemampuan untuk setidaknya entah bagaimana menjaga diri Anda dalam kondisi yang baik, jangan kecewa.

"Memori otot" bukanlah mitos, tetapi fakta yang benar-benar terbukti. Dalam keadilan, perlu dicatat bahwa 100% dari para ilmuwan masih belum menebak efek di atas, tetapi ada beberapa pencapaian. Mereka dideskripsikan dengan cukup baik dalam sebuah artikel tentang Sains Populer..

Singkatnya, otot-otot itu sendiri tidak ingat apa-apa, mereka tidak punya otak sendiri untuk ini. Tetapi selama latihan kekuatan, jumlah inti di dalam sel otot meningkat, dan itu tetap ada bahkan jika seseorang tidak berlatih sama sekali untuk waktu yang lama (hingga beberapa tahun). Ketika beban muncul kembali, nuklei ini diaktifkan, myofibrils menebal, mengisi glikogen, dan tubuh dengan cepat kembali ke bentuk semula..

Jangan lupa tentang koneksi neuromuskuler dan otak kecil. Kemampuan otak yang terlatih untuk mengaktifkan sejumlah besar serat otot di bawah beban dipertahankan sepanjang hidup, serta memori dari rentang gerak yang efektif.

Seberapa cepat formulir kembali? Rata-rata, tiga kali lebih cepat dari akumulasi dari awal. Jika Anda kehilangan satu kilogram otot, akuisisi yang selama pelatihan alami akan memakan waktu hingga enam bulan, lalu kembalikan dalam beberapa bulan pelatihan intensif.

Whats dengan makanan?

Sama seperti dalam kehidupan biasa. Cobalah untuk mempertahankan diet seimbang dengan BZHU masing-masing pada level 1,6-2 / 1/4 g per kg berat badan.

Saya sarankan Anda benar-benar menghilangkan alkohol, jangan menyimpan permen dalam cadangan (mereka semua akan dimakan tanpa ampun) dan menjaga kulkas penuh.

Dianjurkan untuk memiliki produk-produk berikut dengan margin: telur, karbohidrat yang dimasak (soba, nasi, pasta dan bahkan kentang - yang mengandung tepung) dan daging, keju cottage, serta sayuran (lebih disukai dalam bentuk salad siap pakai) dan satu set saus favorit.

Ketika kulkas penuh dengan makanan sederhana dan sehat, kemungkinan mengisi perut Anda dengan makanan manis dan makanan ringan sangat berkurang..

Bagi mereka yang merasa sulit mengendalikan diri, misalnya, di malam hari dan ingin makan segala sesuatu yang tidak disematkan, berikut adalah tiga pilihan untuk apa yang harus dilakukan:

1. Coba puasa interval dalam format 16/8, ketika selama 16 jam tidak makan apa pun, mengonsumsi seluruh norma selama 8 jam tersisa dalam sehari. Tidak ada nilai tambah dibandingkan dengan makanan biasa dengan kandungan kalori yang sama, tetapi murni secara psikologis mungkin lebih mudah bagi seseorang untuk mengendalikan diri..

2. Membuat sarapan dan makan siang sebagian besar protein dan volumenya besar, tetapi tidak berkalori tinggi (200 g dada ayam panggang dan seember salad; telur dadar dari sepasang telur utuh dan selusin protein, dll.), Dan tinggalkan kalori harian utama Anda untuk makan malam sehingga Anda bisa makan hampir tak terkendali dan masih belum makan berlebihan.

3. Cobalah beralih ke diet LCHF, asalkan Anda baik-baik saja dengan saluran pencernaan dan kantung empedu. Dengan jumlah karbohidrat minimum dalam diet, nafsu makan berkurang secara signifikan.

Tip kecil lainnya

Berhenti memperhatikan berita. Segala hal penting yang dapat memengaruhi Anda secara langsung akan diberitahukan oleh teman atau kerabat. Sisanya adalah kebisingan informasi, yang secara negatif mempengaruhi suasana hati dan kondisi umum secara umum..

Setelah menonton berita, Anda mulai menyesali masa lalu dan khawatir tentang masa depan, sementara Anda harus hidup di masa sekarang - di sini dan sekarang. Masa lalu telah terjadi, dan itu tidak akan memengaruhi masa kini Anda. Dan masa depan belum datang dan bahkan lebih tidak mampu mempengaruhi masa kini.

Sehat dan jangan repot-repot dengan kepala Anda..

(4,81 dari 5, diberi peringkat: 69)